一介粗人 × 麦大湿《男性力量训练课程》 是一套专为男性健身初学者打造的系统化、理论 + 实操结合的力量训练课程，核心特点是科学原理 + 精准动作 + 避坑纠错，帮助零基础学员安全、高效地增肌塑形。

一介粗人(麦程恩)

根正派创始人 AlphaGym品牌联合创始人

TAMU(美国德州塔木大学》经济金融硕士

NASM-CPT(美国国家运动医学会认证私人数练)

NASM-CES(美国国家运动医学会认证纠正训练专家)

NASM-WFS(美国国家运动医学会认证女性训练专家)

ISSA-CES(国际运动科学协会纠正训练专家)

3HFIT-CES (3HFIT纠正训练专家认证)课程开发者及讲师

FM(意大利筋膜手法)LEVEL4认证

PPSC无痛运动表现专家认证)

知名运动博主/UP主 ON签约品牌大使

课程完整目录（9 课）

第一课 力量训练原理及相关概念

力量训练定义、肌肉增长原理、训练周期、强度、容量、组间休息、恢复等基础理论

第二课 力量训练的 “前提”

体态评估、关节活动度、核心稳定、呼吸模式、热身流程、安全原则

第三课 背部训练原理及男性背部训练建议

背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌训练原理；划船、下拉、硬拉等动作详解

第四课 臀腿训练原理及男性臀腿训练建议

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿训练；深蹲、硬拉、弓步、臀桥等动作

第五课 胸部训练原理及男性胸部训练建议

胸大肌上中下束、胸小肌；卧推、飞鸟、俯卧撑等动作与发力细节

第六课 肩部训练原理及男性肩部训练建议

三角肌前中后束、肩袖肌群；推举、侧平举、面拉、俯身飞鸟

第七课 手臂训练原理及男性手臂训练建议

肱二头肌、肱三头肌、前臂；弯举、臂屈伸、下压、锤式弯举

第八课 腹部训练原理及男性腹部训练建议

腹直肌、腹横肌、腹斜肌；卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿

第九课 答疑

常见问题、训练计划安排、饮食与恢复、增肌减脂平衡、伤病处理

课程核心内容与特点

1. 理论先行，科学严谨

不讲玄学，从肌肉解剖、神经募集、超量恢复、渐进超负荷等原理出发

每课先讲肌肉功能、发力逻辑、训练目标，再讲动作

2. 动作精准，纠错到位

每个动作标准姿势、发力点、呼吸、节奏、常见错误、代偿逐一拆解

大量错误 vs 正确对比，避免练歪、练伤

3. 男性专属，针对性强

结合男性激素水平、肌肉增长特点、体型目标（宽肩、厚背、壮胸、粗臂、翘臀、腹肌）

提供男性训练强度、组数、次数、重量选择建议

4. 零基础友好，循序渐进

从基础动作、低强度、标准模式开始，逐步进阶

提供全身训练计划、每周安排、动作顺序、重量递进

5. 全面覆盖，全身均衡

背→腿→胸→肩→臂→腹顺序，覆盖所有大肌群 + 小肌群

强调均衡发展、体态改善、避免圆肩驼背、骨盆前倾

适合人群

男性健身零基础 / 新手

想系统学力量训练、避免瞎练受伤

目标：增肌、塑形、提升力量、改善体态、练出腹肌 / 宽肩 / 厚背

这套课程是男性零基础力量训练的黄金入门课：理论扎实、动作精准、纠错全面、男性友好、系统完整。适合想安全、科学、高效地开启力量训练、打造理想身材的男性。